Pierwszy raz na siłowni + rozdanie

Co tam u was słychać? Ja muszę przyznać, że ten tydzień był dla mnie dosyć trudny. Miałam problemy z jedzeniem (np. nie jadłam nic od południa), a mój nastrój malował się falami i tak naprawdę dopiero dziś miałam naprawdę udany dzień. Od rana zaliczyłam siłownię, a potem przygotowałam z mamą pyszne mule w białym winie, a że owoce morza to mój ulubiony rodzaj mięsa - jadłam je ze smakiem, oczywiście w rozsądnej, "przystawkowej" ilości ;)

Temat, jaki chciałabym dzisiaj poruszyć jest związany z siłownią i obawami, jakie towarzyszą dziewczynom chcącym się tam wybrać. Wstydzą się, boją się o to, że urosną im ogromne mięśnie (siłownia to nie tylko pakernia!) i nie wiedzą jak się do tego przygotować. Postanowiłam więc rozjaśnić wam pewne kwestie i zachęcić was do pójścia na siłownię!

Siłownia to nie tylko pakernia
Siłownia w oczach większości kojarzy się z miejscem pełnym napakowanych mężczyzn, którzy z zamiłowaniem podnoszą jak największe ciężary, syczą, krzyczą i dyszą. Sama, kiedy powiedziałam znajomym, że śpieszę się na siłownię usłyszałam "pakujesz?!". Nie wiem skąd takie zdziwienie i oburzenie (?) i zawsze się z tego śmieję. Jakoś nie wyglądam jak Burneika, a ćwiczę naprawdę mocno. Ostatnio podniosłam w martwym ciągu 80 kilogramów, a to jest półtora razy więcej niż ważę. W XXI wieku, kiedy aktywność fizyczna jest bardzo popularna i ludzie lepiej dbają o siebie i swoje zdrowie siłownie nie goszczą już w swoich murach tylko fanów Arnolda Schwarzenegera. Takich panów można znaleźć w strefie wolnych ciężarów (między innymi pełnej sztang i hantli), ale oprócz niej mamy strefę aerobów i przeróżnych maszyn, na których można robić naprawdę fajne kombinacje. Wystarczy, że sprawdzisz wszystkie siłownie w mieście, chociażby na ich stronach internetowych i dowiesz się jak wyglądają od środka. Dzięki temu dowiesz się, która odpowiada najbardziej twoim wymaganiom i nie rozczarujesz się, jeśli okaże się, że trafiłeś na typową pakernię.

Każdy zaczyna od tego samego punktu
Jeśli już wybrałaś siłownię, która najbardziej Ci pasuje nie stresuj się na zapas. Każda osoba, która tam chodzi znajdowała się w takim samym miejscu co ty i też była kompletnym świeżakiem. Nikt nie wymaga przecież od Ciebie, byś już za pierwszym razem robiła wszystko poprawnie i sprawnie. Może będziesz czerwona, spocona, a twoje ruchy będą przypominały ruchy żuczków gnojarzy, które próbują przekulgać kulę gówna. Na każdej siłowni znajduje się instruktor i jego zadaniem jest przekazanie Ci podstawowej wiedzy. Pokaże Ci co jest do czego, jak to się robi i poprawi Cię, jeśli będziesz robiła coś źle (a na pewno będziesz robiła i to jest totalnie okej). Nikt nie będzie na Ciebie krzywo patrzył. Tak naprawdę każdy ma to gdzieś i skupia się na swoich ćwiczeniach. W końcu mamy wspólny cel i każdy jest tutaj z tego samego powodu. Jeśli już tak bardzo się stresujesz możesz wziąć koleżankę, w dwie osoby zawsze jest raźniej nawet jeśli i dla niej siłownia jest czymś nowym. Możesz też popatrzyć na internecie jak wykonywać dane ćwiczenia na maszynie - takich filmików jest pełno. Dzięki temu będziesz pewniejsza siebie i nie poczujesz się tak obco na widok urządzeń. Sama przed wzięciem sztangi do ręki ćwiczyłam w domu z kijem od mopa.

Zawartość mojego dzisiejszego plecaka

Spakuj się mądrze
Na siłownię nie potrzebujesz wiele. Po pierwsze - to nie rewia mody, więc nie narzekaj jeśli nie masz super legginsów, stanika sportowego i butów jak Jen Selter. Nie wszystkich jest stać na super ekstra sportowe ciuchy. Najważniejsza jest wygoda i to nie ma znaczenia, czy wybierzesz dresy, legginsy, czy szorty, czy będziesz miała zwykły czy sportowy stanik, czy założysz bokserkę, czy ogromną koszulkę. Jeśli dobrze czujesz się w spodniach z Biedronki to je weź i nie patrz na to, że nie mają trzech kresek Adidasa. Ubierz się tak, by czuć się dobrze i wygodnie. W moim przypadku są to obcisłe, krótkie spodenki, stanik sportowy i obcisła koszulka na długi rękaw, ale równie dobrze mogę ćwiczyć w bokserce. Muszę mieć po prostu coś dopasowanego i nie czuć się jakby babcia ubrała mnie na sanki. Buty też nie muszą być super i ekstra - mają być wygodne i tyle. Podczas treningu siłowego nie wykonujesz przecież dynamicznych ruchów i nie potrzebna ci duża stabilizacja stopy. Butelka wody obowiązkowo, żeby uzupełniać płyny. Podczas treningu potrafię wypić tylko 200-300 mililitrów, ale nie wyobrażam sobie nie robić tego wcale. Dodatkowo ręcznik i żel pod prysznic, jeśli tak jak ja nie potrafisz się przebrać spocona w normalne ubrania. Od siłowni do domu mam 20-30 minut drogi i wziąć chociaż szybki prysznic, niż założyć czyste rzeczy na lepkie ciało. Nawet dezodorant nie załatwi dla mnie sprawy, ale jest to kwestia indywidualna. Możesz wziąć też słuchawki i telefon/mp4 jeśli lubisz słuchać muzyki i to wszystko czego potrzebujesz. Nic wyszukanego, drogiego. 

Posiłek przed i po treningu
Sprawa bardzo ważna, która jest pomijana przez wiele osób. A przecież jedzenie jest dużo ważniejsze niż sam trening! Co nam z machania ciężarami i wypacania litrów potu, skoro odżywiamy się nieprawidłowo? 
Zadaniem posiłku spożytego przed treningiem jest uzupełnienie energii tak, by wystarczyło jej do wykonania treningu. Posiłek spożyty co najmniej na godzinę przed treningiem powinien być lekki i łatwo strawny. Mam na myśli taki, który jak najszybciej opuści żołądek i wejdzie do jelit celem kontynuowania procesu trawienia. Kto chce zresztą ćwiczyć czując nadal swój obiad? Wyobraź sobie robić n-tą serię i czuć jak wołowinka (ona trawi się długo) przekręca się w twoim żołądku. Jeśli zjemy posiłek typowo węglowodanowy, który zacznie się trawić już w jamie ustnej wyjdzie nam to lepiej, niż kiedy dodamy jeszcze białko i tłuszcze, co już wydłuży trawienie pokarmu. Nie będę robiła wam lekcji anatomii, ale polecam zapoznać się dokładnie z układem pokarmowym i każdym jego odcinkiem. To rozjaśni wam pewne sprawy i uzupełni waszą wiedzę na temat własnego organizmu. Nawet, jeśli nie będzie się pojawiało uczucie ciężkości w żołądku, to i tak mięśnie nie będą w stanie wykonać w pełni intensywnej pracy ze względu na stosunkowo mniejszy stopień ukrwienia, gdyż krew będzie zaangażowana w układzie trawiennym. Ja w takim wypadku dostarczam białka za pomocą szybkowchłanialnej odżywki białkowej, ale dobrym wyjściem jest też zjedzenie posiłku na dwie godziny przed treningiem.Wtedy możemy zjeść w pełni zbilansowany posiłek zawierający lekkostrawne węglowodany, pełnowartościowe białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze i nie bać się, że nasz żołądek będzie nam przeszkadzał. Podczas treningu siłowego nie doprowadzamy do drastycznych ubytków glikogenu, co jest dużo bardziej prawdopodobne przy aerobach. Oczywiście nasz glikogen się uszczupla. Z tego faktu nasuwałoby się stwierdzenie, że węglowodany nie są nam potrzebne po treningi, jednak odpowiednie ich spożycie niesie za sobą istotne korzyści, przede wszystkim pomaga wywołać odpowiedź ze strony insuliny – hormonu, który nasila transport aminokwasów i glukozy do mięśni oraz hamuje proteolizę, przyczyniając się do poprawy bilansu azotowego netto. Białko natomiast dostarcza aminokwasów, czyli cegiełek niezbędnych do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, a przy okazji nie zaburza odpowiedzi ze strony hormonu wzrostu tak jak w przypadku węglowodanów. Najważniejsze jest więc połączenie białka i węglowodanów, gdyż wtedy zadziałają one najkorzystniej. Może to być kurczak i ryż, kasza i ryba, makaron i wołowina, czy twaróg i ciemne pieczywo. Dzięki temu w sposób maksymalny wykorzystamy okno anaboliczne przyczyniając się do przyspieszenia potreningowej regeneracji.


Moje inne wskazówki? Zrelaksuj się, określ swoje cele i je wykonuj. Pamiętaj, że nie jesteś pierwszą i ostatnią osobą, która wstydzi się iść na siłownię. Wstydzić powinnaś się pójść nawpierdalać do maka, a nie zadbać o swoje ciało :) Ja trzymam za Ciebie kciuki, sama bardzo stresowałam się przed pierwszym pójściem na siłownie, ale znajdując się między maszynami moje obawy trysnęły. Teraz lubię to dużo bardziej niż ćwiczenia w domu i moje ciało mi za to dziękuje :)

ROZDANIE

Mam do oddania płytę z zestawem ćwiczeń ułożonych przez Ewę Chodakowską i wykonywanym przez Tomka Choińskiego. Trening trwa 40 minut i jest naprawdę przyjemny - składa się z 5 części po 3 ćwiczenia wykonywane 30s, pomiędzy którymi mamy 10s przerwy, a po jednej serii minutę przerwy. Mi już się nie przydaje ze względu na siłownię i własne programy treningowe w domu, a nie chcę by płytka leżała nieużywana. 

Dodatkowo dorzucę jakieś zdrowe słodycze ze sklepu Kubara :)

Jeśli chcesz otrzymać płytkę i słodycze wystarczy, że dasz RT pod tym tweetem, a ja 28 lutego wylosuję jedną osobę :)