Mięśnie jak u kulturystki, budyń z awokado i batoniki z ciecierzycy

Zauważyłam, że znaczna ilość dziewczyn boi się ćwiczyć. Boi się, że od machania nogami przez piętnaście minut albo ćwiczeń z hantelkami o obciążeniu 1 kg wyrobią się im brzydkie mięśnie i będą wyglądać jak damska wersja Arnolda Schwarzenegera. Kiedy pytacie na twitterze o ćwiczenia zwykle polecam cardio w połączeniu z siłowymi. Dostaję jednak odpowiedź "ale ja chcę schudnąć, a nie wyrobić sobie mięśnie!" i moja pomoc ląduje w nicości. Widuję też często tweety typu "Czy od tych ćwiczeń wyrobią mi się mięśnie?", "Mam już naprawdę masywne uda, nie mogę ich rozbudować!"

Muszę was niestety (a raczej stety) rozczarować. Nie zostaniecie mistrzyniami fitnessu sylwetkowego, nie będziecie Pudzianem ani Schwarzenegerem. Nie będziecie miały trójgłowego wielkości głazu. Spójrzmy sobie na tą panią:

O fuj. Ale babochłop. Ona nie jest kobieca! Nie chcę tak wyglądać!

I nie będziesz. TA kobieta nie ma TAKICH nóg od Miley Cyrus Sexy Legs czy innych podobnych workoutów. Choćbyś nie wiem ile takich treningów zrobiła, twoje nogi nie będą przypominać dwóch skał, które swoją drogą są ślicznie wyrzeźbione. Patrząc na te zdjęcie mogę stwierdzić, że ONA ma ona masywne uda. A ty? Czy ty też masz TAKIE MASYWNE uda? Obejmij swoje uda dokładnie po bokach i na wewnętrznej części, wymiętoś je porządnie i zobacz, że tak naprawdę twoje pseudo ogromne mięśnie jak u kulturysty to tłuszcz. Ta kobieta nie ćwiczy w domu, robiąc kilkanaście wykroków i przysiadów, ta kobieta spędza godziny na siłowni z ciężkim obciążeniem, a do tego przestrzega restrykcyjnej diety na przyrost masy mięśniowej i zminimalizowanie procentu tkanki tłuszczowej już nie wspominając o drogiej suplementacji. Takie mięśnie nie zrobiły się jej także w ciągu miesiąca, a LAT ciężkiej pracy.

Wszystko zależy od bilansu kalorycznego (w tym rozłożeniu makro) i treningów. Na redukcji jemy mniej, niż spalamy, a więc mięśnie nie mają z czego urosnąć. Mięśnie się jedynie odsłaniają spod warstwy tłuszczu, którą spalamy, więc optycznie można mieć wrażenie, że mięśnie nam urosły. Podczas budowania mięśni jemy więcej, niż spalamy, a więc mięśnie otrzymują budulec (białko + węgle złożone, czyli popularny kurczak z ryżem). Obydwa procesy są żmudne i ciężkie, a moim zdaniem stworzyć coś jest trudniej niż coś zniszczyć (czyt. tłuszcz spalisz szybko, mięśnie buduje się nawet latami). Jeśli chodzi o treningi - na redukcji głównie skupiamy się na aerobach - bieganie, rower, pajacyki, skakanka, basen i inne ćwiczenia cardio, a także interwały. Ćwiczenia siłowe są naszym dodatkiem, ale są również istotne. Natomiast w przypadku budowania mięśni ćwiczymy głównie siłowe, nabierając coraz większe obciążenie, zwykle w rozłożeniu: dana partia raz w tygodniu.

Zakładam, że wszystkie z was jedzą raczej mniej, niż powinny, więc przepraszam bardzo - macie jakąś super moc i budujecie mięśnie z powietrza?

Każdy jest zbudowany inaczej, jedna osoba jest drobniejsza, a inna masywniejsza. Tak jest, nie możesz wymagać od siebie wyglądania jak modelka, która ma taką sylwetkę nie dla tego że je warzywa i biega xyz kilometrów dziennie, ale za sprawą genów. Możesz natomiast zacząć dbać o siebie i zachęcić ciało do pokazania się od jak najlepszej strony.

Czemu zachęcam do ćwiczeń siłowych, skoro to aeroby spalają tłuszcz? Im więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Masz jędrniejsze ciało i większą siłę, która powinna rosnąć w miarę wzrostu twojej wytrzymałości. Wyobraź sobie falę, która wyrzuca na brzeg różne muszelki, ale widzisz je dopiero, kiedy fala zniknie. Twój tłuszcz to taka fala, możesz już teraz zadbać o to, co odsłoni, kiedy zniknie na dobre.

To jak będzie z waszymi muszelkami? 

Mam nadzieję, że chociaż trochę rozjaśniłam wam tą sprawę. Znacie słowa 'ignorantia iuris nocet'? Oznacza ono: nieznajomość prawa szkodzi. Podobnie jest z wiedzą o ćwiczeniach i odżywianiu. A jeśli już o odżywianiu mowa.... mam dla was dwa pyszne przepisy!

 

Budyń z awokado

Składniki na 2 porcje:

○ awokado średniej wielkości, dojrzałe

○ banan średniej wielkości

○ 2 łyżki ciemnego kakao

○ 2 łyżki serka homogenizowanego (może być też jogurt grecki albo naturalny)

○ 2 miarki odżywki białkowej (jeśli nie używacie - można pominąć)

○ łyżka miodu, stewia, albo inny słodzik dla smaku (ja ze względu na słodycz odżywki nic nie dodawałam)

Dodatki:

○ płatki migdałów, wiórki kokosowe, orzechy - co tylko lubicie :)

Wszystko blendujemy na gładką, kremową masę i przekładamy do miseczek, posypujemy płatkami migdałów.

Budyń jest delikatny, kremowy i spokojnie może zastąpić deser, albo drugie śniadanie. Myślałam że taką małą porcją się nie najem, ale odeszłam od stołu bardzo syta! Idealny na niedzielny deser!

Jedna porcja (z serkiem homogenizowanym, łyżeczką płatków migdałów i odżywką białkową) ma: 358 kalorii, 20g tłuszczu, 26g węglowodanów i 20g białka :)

Batoniki z ciecierzycy

Składniki:

○ 100g suchej ciecierzycy

○ 40g odżywki białkowej (u mnie o smaku ciastko-karmel Whey C-6, można pominąć, jeśli nie używacie)

○ duża łyżka ciemnego kakao

○ 4 łyżki mleka kokosowego

○ jajko

○ łyżka miodu, stewia, albo co tam chcecie (u mnie to był taki amerykański słodzik 0 kcal, dwie małe saszetki)

Dodatki:

○ migdały, wióki kokosowe, albo pokrojone orzeszki - coś czym posypiecie masę

Ciecierzycę zalewamy zimną wodą i odstawiamy na całą noc. Rano płuczemy ziarna, zalewamy zimną wodą i stawiamy na gaz. Gotujemy 1/1,5h do miękkości, a następnie odstawiamy do ostudzenia. Gdy cieciorka ostygnie, dodajemy do niej pozostałe składniki. Całość blendujemy na jednolitą masę i przekładamy do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Ja użyłam takiej podłużnej. Posypujemy płatkami migdałów. Foremkę wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180°C. Pieczemy 20 minut (po 15 minutach warto sprawdzić czy wierzch się za bardzo nie zrumienił i w razie potrzeby przykryć go arkuszem papieru do pieczenia). Pozostawiamy do całkowitego ostudzenia, a na następnie dzielimy ciasto na odpowiadającą nam ilość porcji. 

Batonik stanowi idealną przekąskę do szkoły, albo jako zamiennik słodyczy. 

Jeśli podzielicie całość na 6 porcji, jeden batonik ma: 142kcal, 10,6g białka, 3,6g tłuszczu i 17,3g węglowodanów.

 Życzę smacznego! ♥

I jeszcze na koniec - o czym chcielibyście kolejne posty?