Wiki na redukcji

Cześć, co u was słychać? U mnie dzieje się dużo, jest ciężko, ale zdecydowanie nie śni mi się stopować! Pot i łzy stały się wyznacznikiem dobrego treningu i towarzyszą mi codziennie, a motywacja, jaką dostaję od znajomych z siłowni każdego dnia jest niesamowita... W dodatku rozpoczęłam współpracę z paroma świetnymi osobami, które poprowadzą mnie na październik... nie chcę narazie nic zdradzać, ale bliżej października wszystko wam wyjawię!

Od niedzieli jestem na ostrej redukcji, którą dzisiaj wam pokażę. Nie wiem, czy wielu interesuje jak się odżywiam, ćwiczę i suplementuję, ale myślę, że są osoby, które z chęcią przeczytają taki post :)

Już na samym początku zaznaczę, że wszystko jest dostosowane do mojej osoby, jestem pod opieką Mistrza Polski, ćwiczy ze mną niesamowity człowiek i dlatego też nie zalecam nikomu stosować się do niżej opisanych wytycznych.

Jeśli chodzi o moją dietę, to jest dość rygorystyczna. Nie mam węglowodanów rano, przed treningiem i na noc. Na treningu jadę na tzw. oparach, czyli czerpię z resztek w wątrobie. Warzyw wiadomo - nie doliczam do bilansu kalorycznego.

Mój rozkład makroskładników:

1. B - 20 W - 0   T - 15
2. B - 20 W - 35 T -0
3. B - 20 W - 35 T - 5
4. B - 20 W - 0   T - 15
5. B - 20 W - 35 T - 0
6. B - 20 W - 0   T - 15

Ilość dotyczy gramów, jak zliczyć makro jest to tylko 1400 kcal, jednak ze względu na rozłożenie makroskładników mam tą energię i nie chodzę głodna. Sama na początku się bałam, ale ufam Przemkowi i wiem, że jest dobrze.


Jak to wygląda w praktyce?
1. Omlet/jajecznica z 3 jajek + cebula, por, pieczarki, pomidory
2. 90g kurczaka/indyka/chudej wieprzowiny, 40g ryżu basmati/brązowego/makaronu razowego + papryka, ogórek, pomidor
3. To samo co w 2 + 5g oliwy z oliwek
4. (posiłek przed treningowy) 100g łososia, 5g oliwy z oliwek + kapusta pekińska, szczypiorek, papryka, ogórek
5. (posiłek po treningu) to samo co w 2 posiłku lub 150g banana, odżywka białkowa
6. 90g łososia w wodzie i 10g migdałów /90g twarogu chudego i 20g migdałów/ twaróg chudy 90g i 25g pasty sezamowej + warzywa

Czasem wymyślam coś innego, ale zwykle nie mam na to po prostu czasu, a takie dania do pudełek robi się w niecałe 45 minut.

 

Ćwiczę ciężko. Naprawdę ciężko aż zdarza mi się krzyczeć, płakać, wyzywać Dawida, z którym trenuję. Mimo tego się nie poddaję i robię wszystko na ponad 100%, a potem zakwasy na drugi dzień są gwarantowane. W moim treningu siłowy ma kilka zasad: serii jest dużo (na ćwiczenie wypada zwykle 6 serii, rzadko 4-5), powtórzeń 25, rzadko 15-20 (zależy od partii i ćwiczenia), małe 20s przerwy i cisnę tak, by zmieścić się w 50 minutach. Potem oczywiście interwały - minuta wolno i 30s bardzo szybko min. 25 minut.

 

Tak mniej więcej wyglądam pod koniec treningów :) 

Mój przykładowy trening:
I. Część rozgrzewkowa - 5-10 minut cardio, 5-10 minut porządnego rozgrzania wszystkich stawów, które będą używane.
II. Siłowy - (Na przykładzie treningu czwartkowego (czyli tego, który jest najcięższy) - nogi/pośladki, biceps, triceps i brzuch). Tak jak wcześniej pisałam muszę zmieścić się w 50 minut.
Nogi/pośladki
- Przysiady z obciążeniem 30kg 6 serii x 25 powtórzeń
- Przysiady Jeffersona 17kg 6 serii x 25 powtórzeń
- Przysiady sumo z martwym ciągiem 17kg 6 serii x 25 powtórzeń
- Wykroki chodzone w bok 6 serii x 25 powtórzeń (na jedną nogę)
- Przysiady na jednej nodze 6 serii x 25 powtórzeń (na jedną nogę)
- Dwugłowe na maszynie 20/25kg 6 serii x tyle ile dam radę to cisnę
Biceps (jedno ćwiczenie)
- unoszenie sztangi w szerokim chwycie 6 serii x 15/20 powtórzeń (nie wiem jaki to był ciężar)
Triceps (jedno ćwiczenie)
- pompki tylne na dwóch ławeczkach 6 serii x 15/20 powtórzeń (tu też nie wiem ciężaru)
Brzuch
- spięcia brzucha na krawędzi ławeczki z dociąganiem nóg do brzucha 6 serii x 15/20 powtórzeń
- skręty na krawędzi ławeczki z krążkiem 5kg 6 serii x 15/20 powtórzeń
- spięcia na piłce 6 serii x 15/20 powtórzeń
III. Interwały - robię je min 25 minut (najlepiej 35 minut) - 1 minuta wolno i 30s bardzo szybko przy urządzeniach eliptycznych jak i z obciążeniem
IV. Rozciąganie - jest bardzo ważne, szczególnie kiedy ćwiczy się siłowo, rozciągam się nawet i 20 minut, a potem jeszcze masuję się prysznicem pod wysokim ciśnieniem z naprzemiennie ciepłą i zimną wodą.

Trening musi być na tyle intensywny, bym na drugi dzień miała zakwasy. One muszą być po prostu zawsze, tak samo jak zawsze muszę być nieźle spocona i nie mieć siły na więcej. Wtedy wiem, że zrobiłam wszystko dobrze i dałam z siebie wszystko :)

Moja suplementacja:
Odżywka białkowa
Piję zwykle po treningu, kiedy nie mam ochoty, ani czasu zjeść normalny posiłek, jest to też moja nagroda za udany trening. Moje ulubione smaki to bounty, after eight (czekolada-mięta), kinder bueno, nutella, nougat i snickers. Używam także kiedy nie mogę zjeść normalnego posiłku, robię z jej użyciem batony proteinowe.
Bcaa+glutamina
Jest bardzo ważnym elementem, który wpływa na regenerację i rozwój moich mięśni po intensywnym wysiłku i chroni je, co bardzo przydaje się w czasie redukcji. Polecam smak zielone jabłko!
Spalacz
Jak sama nazwa wskazuje jest to suplement, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej się pocimy i tak dalej. Przydaje się szczególnie w późniejszym etapie redukcji.
Witaminy i minerały
Podczas diety i intensywnych treningów tracę witaminy i minerały, więc uzupełniam je w postaci codziennych kapsułek. To już moja rutyna.

Czasami przed mocniejszym trengiem piję jeszcze przedtreningówkę, ale nie jest ona na stałe włączona do mojej suplementacji.

 

A wy? Mam nadzieję, że nie odpuszczacie :)